Тренування для спалювання жиру

34

Бажаючим скинути зайві кілограми доводиться довго і наполегливо тренуватися, виконуючи день у день однотипні неймовірні вправи. Але із-за одноманітності і нудності занять азарт швидко зникає, а разом з ним і можливість набуття ідеальних пропорцій тіла.

Революційно новим підходом до питання схуднення стали інтервальні тренування. Вони вимагають мінімум вільного часу і допомагають отримати бажану стрункість і рельєфи тіла без шкоди для здоров’я і самопочуття. Відмітна особливість інтервальних тренувань в тому, що вони спрямовані не на спалювання жирів, а на поліпшення обмінних процесів організму.

Суть інтервального тренування або тренінгу полягає в чергуванні високо – і низькоінтенсивних вправ. Постійна зміна аеробних і силових навантажень допомагає за мінімальний час спалювати максимум калорій і надає тілу рельєфні обриси. Головне при виконанні фізичних вправ контролювати пульс. Оптимальна частота серцевих скорочень для спалювання жиру – вище 110 ударів на хвилину.

Тренування для спалювання жиру заслужено вважається найефективнішим способом для схуднення. При цьому вони не вимагають тривалого часу і особливих умов. Виконувати вправи можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Займаючись всього кілька хвилин в день, результат не змусить себе довго чекати. Інтервальні тренування позбавлять від зайвої ваги, зроблять фігуру стрункою і красивою, зміцнять м’язи.
Ця програма вправ вперше була застосована в 1939 році Вальдемаром Горшлером для професійної підготовки бігунів на короткі дистанції. Пізніше вона змінювалася й удосконалювалася. Але високоінтенсивна інтервальне тренування досі використовується при підготовці спортсменів.

Інтервальні тренування прискорюють процеси спалювання жиру

Тренування для спалювання жиру є найдієвішим і швидким способом позбавлення від зайвої ваги в домашніх умовах. Під час виконання вправ помірної інтенсивності організм працює в аеробних умовах, використовуючи для отримання необхідної енергії кисень. При збільшенні інтенсивності досягається аеробний поріг, коли організму потрібно більше енергії. Він переходить в анаеробний режим, використовуючи запаси вуглеводів і жирів. Після цього повертається в звичайний стан спалювання жирів. Це дає організму можливість відновитися і сприяє прискоренню метаболічних процесів.

Звичайні низькоінтенсивне тренування, такі як аеробіка, шейпінг, біг, кардіотренування, розраховані на спалювання жирів під час занять. Тренування для спалювання жиру допоможе прискорити обмінні процеси в організмі, які продовжують протікати в підвищеному темпі ще два дні після тренінгу. Зайві кілограми практично зникають на очах. Але при цьому зміцнюються м’язи і серцево-судинна система, а також значно зростає витривалість організму.

Протоколи Табата

Протоколи Табата або схуднення по-японськи вважається одним з найбільш популярних варіантів виконання інтервальних тренувань.

Цей вид тренінгу був названий на честь Ізумі Табата, японського вченого, який в 1996 році запропонував цей варіант для тренування професійних спортсменів. Для виконання вправ по протоколах Табата потрібно всього 4 хвилини на день. Але це рівноцінно бігу з середньою швидкістю протягом 40 хвилин.

Правила виконання інтервальних тренувань по протоколу Табата

Перш, ніж приступати до фізичним навантаженнями по протоколу Табата необхідна п’ятихвилинна розминка для розігріву організму. Потім слід інтервальне тренування тривалістю 4 хвилини, що включає в себе 8 раундів. Кожен раунд складається з високоінтенсивних вправ протягом 20 секунд і 10 секунд розслаблення. При цьому потрібно враховувати величину навантаження при самій високій інтенсивності. Вона розраховується за простою формулою: 220 – вік людини, виконує вправи. Під час десятисекундного перерви пульс повинен повернутися до первісного рівня.

При розробці свого методу Табата застосовував велотренажер для тренування спортсменів. Але для виконання інтервальних тренувань можна використовувати і інші вправи. Найефективнішими вважаються ті, при виконанні яких працює максимальну кількість м’язів. Це присідання, в тому числі зі штангою, віджимання, вправи на прес зі скручуванням по черзі на правій і лівій нозі, стрибки через скакалку або з підняттям колін до рівня грудей, підтягування з зворотним хватом. Також веслування, лижні гонки, махи гирями і спринт.
Тренуватися по протоколу Табата можна і в домашніх умовах. Головне, щоб при виконанні вправ, відчувалася робота м’язів, щоб було важко. Перш, ніж приступати до занять, краще з’їсти кашу або мюслі для отримання вуглеводів. Це потрібно для збереження м’язів від руйнування і отримання енергії для розщеплення жиру.

Для досягнення поставлених результатів потрібно займатися 2-3 рази в тиждень. Краще поєднувати інтервальні тренування з відвідуванням тренажерного залу, аеробікою, шейпінгом та іншими низкоинтенсивными фізичними навантаженнями.

Виконувати інтервальні тренування, в тому числі за протоколом Табата, можна в будь-якому віці. Але завжди потрібно враховувати свій стан здоров’я, тому попередня консультація лікаря буде дуже корисна.